Jdi na obsah Jdi na menu
 


25. 9. 2015

Výživová doporučení - Zdravý životní styl

Časté chyby ve stravování dětí
  • nedostatek zeleniny a ovoce
  • nedostatek mléčných výrobků
  • absence snídaně, nebo svačin (nedostatečná stimulace látkové výměny – zpomalování metabolismu)
  • nadbytek jednoduchých cukrů (sušenky, čokolády, cukrářské výrobky, sladké nápoje atd.)
  • nadbytek tučných a smažených jídel
  • nadbytek soli a koření

 

Obecná doporučení pro předškolní a školní děti

  • snídat každý den – snídaně by měla tvořit alespoň třetinu denního příjmu (nastartování energetického metabolismu)
  • stravovat se denně minimálně 5x (snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře; pokud je více vydané energie je možné přidat druhou večeři, nejlépe zeleninovou, nebo nějaký mléčný výrobek, nebo ještě jednu svačinu po tréninku)
  • děti v tomto věku by měly mít dodávku zeleniny, nebo ovoce v každém jídle, z toho alespoň 2x v syrové formě (minimálně však 3 porce zeleniny a 1 porce ovoce, celkem 400-500g ovoce a zeleniny denně)
  • 3-4 porce mléčných výrobků
  • 3 porce obilovin (dávat přednost celozrnným výrobkům z tmavého pečiva – např. žitná mouka)
  • 1-2 porce masa, ale preferovat maso méně tučné (drůbež, ryby, králík), uzené a mleté maso není vhodné – příliš soli, nebo příliš tuku
  • Minimalizovat smažená jídla a průmyslově vyráběné sladkosti, brambůrky a podobné pochutiny s vysokým obsahem tuků, cukrů, přídavkem solí a umělých příměsí
  • do jídelníčku zařadit luštěniny (fazole, čočka, sója ..), ale ne před tréninkem! (nadýmání)
  • těstoviny, brambory a rýže jsou velmi dobrým zdrojem sacharidů, proto je lze zařazovat bez problémů
  • k pití doporučuji klasickou vodu z kohoutku (vůbec nejsou vhodné nápoje typu cola, fanta atd.)
  • pro děti není vhodné pálivé či příliš kořeněné jídlo, se solí velmi opatrně
  • salámy nahradit šunkou (pokud možno kvalitní s velkým podílem masa)
  • doporučuji ráno pít mléko, minimálně k jedné svačině jogurt (velmi dobré je do bílého jogurtu přidat kousky ovoce a třeba trochu ořechů)
  • sušenky nahradit ovocem a mléčnými výrobky nebo müsli tyčinky (ale bez polevy)

 

Doporučení dětem sportovcům

  • před výkonem (trénink, zápas) nejsou vhodná jídla, která nadýmají (luštěniny, kynuté knedlíky, cibule, česnek..), nebo se hůře tráví (syrová zelenina, pečené či smažené maso, tučné maso)
  • těsně před výkonem by měl být žaludek téměř prázdný, aby se namísto energie potřebné ke sportovní činnosti, nevydávala energie na trávení
  • poslední větší jídlo by se nemělo konzumovat později než 3 hod před začátkem zápasu či náročného tréninku
  • 1-2 hod před výkonem je vhodná sacharidová svačina (např. ovoce, müsli tyčinka)
  • prvních 30 minut po výkonu není ještě tělo připraveno ke konzumaci potravin
  • po výkonu je důležité doplnit chybějící tekutiny a minerály (vhodná je Magnesia s vysokým obsahem hořčíku, který není vhodný přímo při zátěži nebo před zátěží, protože má tlumivé účinky)
  • 30 – 90 minut po výkonu – doplnit energetické zdroje sacharidovou a proteinovou stravou kvůli rychlejší regeneraci
  • k pití se doporučuje obyčejná voda, nebo minerální neperlivá voda s obsahem sodíku (nevhodná je perlivá voda, kvůli těžkému trávení, pomalému vstřebávání tekutiny a zejména nevhodné jsou nápoje jako coca cola, fanta atd.)
  • do nápoje je možné vymačkat trochu šťávy z čerstvého ovoce, nebo přidat sklenici kvalitního džusu
  • běžně udávaný příjem tekutin se pohybuje kolem 2-2,5 litru denně, při zvýšené fyzické námaze více, přičemž voda by měla tvořit základ tohoto příjmu

 

Vypracoval:

Mgr. Daniel Kraft                              

Literární zdroje:

Vilikus Z. a kol. Výživa sportovců a sportovní výkon. Praha : Karolinum, 2012.

Buzek M. a kol. Trenér fotbalu „A“ UEFA licence. Praha : Olympia, 2007.

Dostálová J., Dlouhý P., Tláskal P. Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR. 2012