Jdi na obsah Jdi na menu
 


15. 3. 2017

Mléčné výrobky a přínos vápníku pro sportovce

Na předvánoční schůzi jsem Vám sliboval poskytnutí aktuálních informací o výživě respektive o mléčných výrobcích a vápníku.

Jaksi jsem s ohledem na nastalé rodičovství odsunul jisté věci do pozadí, ale nyní jsem si našel trochu času, abych to napravil.

V poslední době je velmi aktuální téma spotřeby vápníku. Zjistilo se totiž, že děti ho nepřijímají dostatek, což je velký problém pro jejich správný vývoj. U sportujících dětí je potřeba příjmu vápníku ještě mnohem naléhavější.

Jak možná víte, vápník je jednou z minerálních látek nezbytnou pro lidský organismus. Poměr minerálů v těle je ošemetný v tom smyslu, že si je samo tělo nedokáže vytvořit, což znamená, že je musíme přijímat ve stravě, či nápojích.

Vápník, neboli kalcium je hlavním stavebním prvkem pro kosti a zuby a také je velmi důležitou složkou ve svalech.

Kontrakce svalů se spouští právě za účasti vápníku a také draslíku. Během sportovní aktivity Vaše děti tedy neustále spotřebovávají ionty vápníku. Nějaké množství kalcia ve svalech a v krvi je přítomno, ale to největší množství (99%) se nachází v kostech a zubech.

Největší hrozba je v tom, že pokud má někdo celkově nízký příjem tohoto minerálu, rychle během náročné sportovní aktivity své svalové zásoby vyčerpá. V tu chvíli se tělo nezastaví a nevypoví svou činnost z důvodu nulového obsahu kalcia nutného pro stah svalové tkáně, ale začne přirozeně odebírat vápník z kostí. Nejprve údajně z čelisti, poté z obratlů a dalších kostí. Tento vápník využitý na svalovou práci pak logicky v kostech chybí a dochází k tzv. řídnutí kostí.

Při dlouhodobém nedostatku vápníku se tedy hustota kostí snižuje a může to mít za následek jejich bolest a lámání, zpomalování růstu, celkovou únavu, poruchy srdečního rytmu, či křeče. Později například nemoci paradentózu, či osteoporózu.

Vaše děti tedy rády sportují, což je bezesporu přínosné například pro činnost všech vnitřních orgánů,  pro udržení optimální hladiny cholesterolu, vlastně i pro správné vstřebávání vápníku a našli bychom desítky dalších přínosů. Potřebují se zároveň dobře vyvíjet a růst, zpevňovat své kosti a zvyšovat svalovou hmotu a toho nelze dosáhnout plnohodnotně bez správných výživových návyků.

Jedním z kroků ke správné životosprávě malého sportovce je právě dostatečný příjem vápníku (dále také hořčíku, železa, zinku, vitamínů) a ten najdeme především v mléce a mléčných výrobcích, ořechách, rybách, vaječných žloutcích, čočce, v ovoci a zelenině - brokolici, petrželi, pažitce. Nedoporučují se mazací a tavené sýry kvůli vysokému obsahu kyseliny fosforečné, která svojí vazbou na vápník zablokuje jeho vstřebávání.

Vápník se nejlépe vstřebává na večer, proto je rozumné volit druhé večeře složené z nějakého mléčného výrobku. Nejlépe výrobku, který je bohatý na kasein (mléčný protein), protože z něj se vápník uvolňuje pomaleji a delší dobu, takže je ideální na noc po zátěži. Takovým výrobkem je třeba tvaroh, ale i jogurt. Mléčné výrobky se doporučují minimálně třikrát denně. V případě sportovní aktivity je vhodné zařadit mléčný výrobek (např. jogurt) klidně před i po zátěži z důvodu šetření svalů a obnovy svalových vláken.

Někteří lidé pochybují o dobré vstřebatelnosti vápníku z mléka a mléčných výrobků. Obecně však výživoví specialisté, nutriční poradci a především lékaři doporučují mléko jako zdroj vápníku na prvním místě, což by mělo být určující.

Můj názor je takový, že důležité je v první řadě přijmout vápníku dostatek a v období růstu to platí dvojnásob. Pokud ho někdo chce přijímat pouze brokolicí, petrželí, pažitkou a čočkou, přeju mu hodně štěstí, ale nepřijde mi to jako šťastné rozhodnutí:).

Shrnutí:

  • vápník je důležitý pro kosti, zuby, svaly
  • sportovci a hlavně sportující děti ve vývinu, potřebují více vápníku než další populace
  • nedostatek vápníku = řídnutí kostí, zpomalení růstu, únava, zdravotní komplikace
  • zdroje vápníku: mléko, mléčné výrobky (kromě tavených sýrů), ořechy, ryby, vejce, čočka, mák, zelenina, ovoce
  • nejlepší vstřebatelnost vápníku je večer
  • doporučují se minimálně tři porce mléčných výrobků denně

V přiloženém souboru posílám jakýsi hravý jídelníček, který byl postoupen Tempu na semináři o výživě a Vám může sloužit jako pomocník při správném a pestrém stravování Vašich dětí.   Jídelníček.pdf

Zdravím Vás a užijte si prázdniny

Trenér DK